ランチはホーカーでチキンライス、夜は会食かデリバリー。シンガポールに来てから外食が増え、「体重が増えた」「健康診断の血圧が気になる」という声は、駐在家庭でよく聞きます。
10月3日(土)、保健省(MOH)が国の最新の健康・栄養調査を公表しました。この調査で、住民の95%が塩分(ナトリウム)をとりすぎていることがわかりました。
数字のポイントと、お店ですぐ使える頼み方をまとめます。
この記事はこんな方に
- 💼働く側(駐在員ご本人)にとって毎日の外食ランチや会食で、塩分を減らす頼み方がわかります
- 🏡帯同する側(ご家族・パートナー)にとって家族の外食と、スーパーでの調味料選びの目安がわかります
ざっくり言うと
- 🧂塩分のとりすぎは住民の95%。平均は上限の2倍
- 🍜いちばんの原因は料理に加えた塩・ソース・調味料
- 🗣️お店で頼むなら「Less gravy, please」の一言
最新の調査でわかったこと
1日の塩分は、国がすすめる上限のちょうど2倍でした。
- 🧂 ナトリウム:1日平均4,000mg(上限は2,000mg)
- 🔥 カロリー:1日平均2,460kcal。57%がとりすぎ
- 🍽️ 外食:10人中7人が1日1回は外食
※ 調査の対象はシンガポールの住民(18〜74歳、栄養調査は18〜69歳)です。mgはミリグラム。
| 調べた項目 | 2019年 | 2025年 |
|---|---|---|
| 1日のナトリウム | 3,480mg | 4,000mg |
| 1日のカロリー | 2,360kcal | 2,460kcal |
| 1日1回は外食する人 | 10人中6人 | 10人中7人 |
| 1週間の外食の回数 | 8回 | 9回 |
ナトリウムの上限2,000mgは、食塩にすると小さじ1杯分です。平均の4,000mgは小さじ2杯分、食塩にして約10g(編集部の換算)にあたります。
日本の調査では食塩摂取量の平均は9.6gなので、調査の方法は違いますが、日本と同じくらいか、やや多い水準です。
出典: 保健省 2026年10月3日の発表・厚生労働省 令和6年 国民健康・栄養調査
よい変化もあります。1日の糖分は2018年の60gから2025年は48gに減り、上限におさまる人は79%になりました。
保健省は、飲み物そのものの糖分が減ったことと、糖分の少ない飲み物を選ぶ人が増えたことを理由にあげています。
塩分はどこから?外食のスープとたれ
塩分をとくに多くとっている人では、その6割が料理に加えられた塩・ソース・調味料からでした。
- 🍲 最大の原因:料理に加えられた塩・ソース・調味料(塩分の多い人で6割)
- 📈 1日2回以上外食する人:カロリー・飽和脂肪・塩分が多い
保健省によると、1日に2回以上外食する人は、カロリー、飽和脂肪、ナトリウムのどれも多くとっていました。保健省が例にあげているのは「スープ、グレービー、たれの料理」です。
編集部の例でいえば、次の料理がこれにあたります。
- バクテー、ラクサ、フィッシュボールヌードルのようなスープの料理
- カレー
- たれをかけたチキンライス
日本でラーメンのスープを飲み干す習慣がある方は、こちらでも同じようにしていないか、一度ふり返ってみるとよさそうです。
お店でできる3つの頼み方
健康促進庁(HPB)は9月22日から、「Ask for Less(少なめで頼もう)」という呼びかけを始めています。
| やること | 英語で言うと | 向く料理 |
|---|---|---|
| たれ・グレービーを少なめに | Less gravy, please. | チキンライス、カレー |
| ソースを別の小皿でもらう | Sauce on the side, please. | サテー、揚げ物 |
| スープを飲み干さない | (頼まなくてもできます) | 麺類、バクテー |
どれも健康促進庁が公式にすすめている方法です。卓上のしょうゆやチリソースは、まずひと口食べてから足すのもコツです。
子どもの分は、たれを別にしてもらうと量を調整しやすくなります。
スーパーでは「マーク」で選ぶ
いまは「Healthier Choice」マーク、2028年までにA〜Dの等級ラベルが加わります。
- ✅ いま使える目印:Healthier Choiceの「Lower in Sodium」(同じ種類の商品より塩分25%以上少ない)
- 🏷️ これから:塩・ソース・調味料・即席麺・食用油にNutri-Grade(A〜Dの等級)
- 📅 時期:2028年までに
Nutri-Gradeは、いまは飲み物に付いているA〜Dの等級ラベルです。
保健省はこれを、袋や瓶で売られている次の商品にも広げます。
- 塩
- ソース
- 調味料
- 即席麺
- 食用油
等級がCとDの商品は、パッケージの表にラベルを付けることが義務になります。Dの商品は広告ができなくなります。
2025年4月の発表では2027年半ばからの予定でしたが、2026年10月3日の発表では「2028年までに」とされました。
出典: 保健省 2025年4月の発表
しょうゆやめんつゆなど日本の調味料を買うときも、ラベルが付いていれば同じ目印として使えます。
岩塩や海塩などの「こだわりの塩」も、同じ重さあたりのナトリウムの量はふつうの食塩とほぼ同じだと健康促進庁は説明しています。
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最終確認日: 2026年10月5日。数字は保健省(MOH)の発表にもとづきます。この記事は一般的な情報です。血圧などで食事の制限がある方は、かかりつけの医師にご相談ください。
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